Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu với tốc độ gấp đôi hạ tạ xuống. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu với tốc độ thật chậm. Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay sang ngang đến thì cảm nhận được vòng một của bạn căng ra thì dừng lại. Nên thôi, đừng lưỡng lự gì nữa, đọc ngay 6 bài tập ngực dày cho nam này ngay để giúp vùng ngực của bạn càng ngày càng to hơn nhé. Nhớ điều chỉnh và thay đổi độ rộng tay cầm để tập được nhiều nhóm vùng ngực hơn. Cầm 1 đầu tạ có gắn bánh tạ cùng với trọng lượng vừa cần bằng cả 2 tay Hạ thanh tạ xuống ngay trên ngực. Thở ra và kéo 2 tay về vị trí ban sơ và ép chặt 2 ngực lại cùng với nhau. Kéo 2 tay lại trước ngực với độ cong của tay không điều chỉnh (Việc này giúp giảm tác dụng lên cơ bắp tay để tập trung vô ngực). Vận động lại động tác 8-12 lần sau đó đổi sang tay kia.
Ví dụ bạn muốn vừa tăng cơ vừa tăng sức mạnh thì có thể tập cùng lúc 8-12 lần lặp và 6-10 lần lặp trong các buổi tập của mình. Ghi nhớ là độ cong của cánh tay luôn cố định nhé. Chú ý cần phải nạp Protein đầy đủ và các chất dinh dưỡng khác nữa nhé. Các các bạn tập luyện xoay vòng khi vận động bài này xong thì chuyển ngay sang bài tiếp theo. Tới đây bạn có thể nghỉ 90 giây để quay lại thực hành thêm 2 vòng nữa là kết thúc buổi tập rồi. Hết 1 vòng thì nghỉ 90 giây và vận động 3 vòng nhé. Nghỉ 90 giây mỗi hiệp. Chúng ta sẽ áp dụng cách tập Drop Set cho bài này với mức tạ tăng dần sau mỗi hiệp. Bằng cách này các bạn có thể tập cho 2 nhóm cơ nhưng chúng lại không liên quan đến nhau. Vòng 1 là 1 nhóm cơ http://gymwheyq2g.articlesblogger.com/25710076/ch-d-n-t-p-ng-c-c-t-n-t-cho-nam-v-i-hu-n-luy-n-vi-n-sadik-hadzovic lớn, vì thế nhiều người thường sẽ tập riêng 1 nhóm cơ ngực trong 1 ngày trong tuần. Nếu bạn thích tập riêng cho ngực nhưng lại không có nhiều thời kì để chia mỗi nhóm cơ 1 ngày thì hãy tập nó chung ngày với tay trước. Loại tạ này không bắt buộc phòng nào cũng có sẵn, nếu không có bạn có thể dùng tạ Barbell và đặt nó vào 1 điểm tựa cố định. Vì ngực to, dày cũng là một điểm thu hút ánh nhìn phái đẹp nên các anh cũng ngày đêm miệt mài tập luyện. Với cách tập ngực của Steve Cook này thì việc tập vòng một dày lên sẽ không còn khó khăn nữa. Chúng ta sẽ luyện tập theo kiểu Super Set cùng với 3 bài liên tiếp này để tập cho vùng ngực dày lên bằng cách đẩy lượng máu tới ngực lớn hơn.
Trong máy Smith các các bạn đặt tạ ở vị trí cao hơn đầu sao cho các bạn có thể chạng thẳng tay khi chuẩn bị lấy tạ ra. Việc tập cơ ngực dày lên cũng rất được nhiều các bạn Gymer để tâm như là tập sao cho được 6 múi bụng vậy. Canh sao khi thanh đòn xuống thì nằm ngay trên vị trí ngực trên, vì chúng ta đang tập ngực trên mà. Các Pecs chính gồm 2 đầu cùng với 1 đầu nói vào xương đòn (ở trên) và 1 đầu vào xương ức. Cầm thanh đòn thật chắc, cùng với độ rộng trung bình, cánh tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ nhé). Hít vào từ từ hạ thấp cùi chỏ xuống thấp đến khi cảm giác vòng 1 căng ra. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống thật chậm đến khi tạ hơi chạm nhẹ vào ngực. Tuy nhiên, chúng ta có nhiều cách khác giúp tập cơ ngực dày lên mà không nhất thiết cứ nhất thiết tập Bench Press mãi đâu.